Primjena tehnika tzv. samostalnog miofascijalog otpuštanja (self-myofascial release; SMR) u zagrijavanju prije vježbanja postala je vrlo popularna u treningu sportaša i rekreativaca. Za tu svrhu vježbači koriste masažne valjke ili masažne palice. Očita razlika među njima je količina pritiska koje se primjenjuje na meko tkivo, a koje je znatno veće kod primjene masažnih valjaka zbog težine pojedinca. Većina nas smo isprobali obje tehnike i imamo određeno praktično iskustvo vezano uz njihovu učinkovitost u sportskoj i terapijskoj praksi. Općenito, odmah nakon primjene ovih tehnika rolanja osjećamo je lakše, opuštenije i pokretljivije, premda rolanje nekih djelova tijela masažnim valjkom zna biti nelagodno (čak i bolno). No, postoje li dokazi o učinkovitosti primjene masažnih valjaka i masažnih palica? Osobno sam napravio pregled dostupne znanstvene literature iz tog područja te sam proveo i jedno istraživanje koje je trenutno u postupku recenzije. Slijedi kratak sažetak glavnih nalaza tog pregleda literature koji je također poslan na objavu u znanstveni časopis.

Masažni valjak

McDonald i sur. (2013) su pokazali da 2-minutno valjanje kvadricepsa značajno poboljšava opseg pokreta u koljenu u fleksiji za 10%, bez pozitivnog ili negativnog utjecaja na jakost kvadricepsa. Mohr i sur. (2014) su utvrdili da je šest 1-minutnih sesija rolanja hamstringsa masažnim valjkom povećalo opseg pokreta u testu pasivnog podizanja pružene noge za 7° (p = 0.06). Healey i sur. (2013) su pokazali da nema bitne razlike u akutnim učincima zagrijavanja u kojem ispitanici izvode statičke izdržaje (eng. Planking) i rolanja donjih ekstremiteta i leđa masažnim valjkom (svaki mišić je valjan 30 s) na jakost, snagu pri vertikalnom skoku i brzinu promjene smjera kretanja. Vlastita nedavno provedena studija (u postupku recenzije) je pokazala značajno akutno poboljšanje opsega pokreta u fleksiji koljena i pasivnom podizanju pružene noge od 5-9% nakon 2-minutnog rolanja kvadricepsa i hamstingsa masažnim valjkom; međutim, nakon 24 sata, opseg pokreta u oba testa se vratio na početnu razinu. Kanadska grupa istraživača provela je dva istraživanja (MacDonald i sur. 2014; Pearcey i sur. 2015)  s ciljem utvrđivanja učinkovitosti primjene masažnog valjka u svrhu oporavka nakon treninga jakosti (10 serija po 10 ponavljanja stražnjeg čučnja sa 60% 1RM). U prvoj studiji (MacDonald i sur. 2014), istraživači su primjenili randomizirani kontrolirani dizajn sa dvije grupe (kontrolna grupa i grupa koja koristi masažni valjak) i pokazali da je, u odnosu na kontrolnu grupu, grupa koja je provodila 20-minutno rolanje masažnim valjkom odmah nakon treninga te 24 i 48 sati nakon treninga značajno smanjila osjećaj mišićne upale te ubrzala oporavak visine vertikalnog skoka, voljne aktivacije mišića i opsega pokreta. U drugoj studiji su istraživači (Pearcey i sur. 2015) primjenili ukriženi ustroj istraživanja (jedna groupa ispitanika provodi isti trening jakosti sa i bez rolanja masažnim valjkom, ali u razmaku od 4 tjedna) i pokazali da je 20-minutno rolanje masažnim valjkom odmah nakon treninga te 24 i 48 sati nakon treninga značajno smanjilo negativne učinke mišićne boli i upale na radnu sposobnost vježbača. Konkretno, rolanje je značajno pospješilo brzinu oporavka sprinta, mišićne snage i mišićne izdržljivosti kod vježbača unutar prva 72 sata nakon treninga jakosti.

Masažne palice i ručni masažeri

Mikesky i suradnici (2002) su objavili da, u odnosu na kontrolne i placebo uvjete, 2-minutno masiranje kvadricepsa, hamstringsa, gluteusa i listova nema značajan pozitivan niti negativan učinak na brzinu sprinta, snagu u vertikalnom skoku, fleksibilnost hamstringsa i jakost kvadricepsa kod mladih sportaša. U seriji nedavno provedenih istraživanja, grupa Kanadskih znanstvenika je evaluirala akutne učinke primjene ručnog masažera na hamstringse, quadricepse and listove u ustvrdila (a) 4.3% poboljšanje opsega pokreta u testu sjedi i dohvati nakon samo 10 s rolanja hamstringsa (Sullivan i sur. 2013), (b) 16% povećanje opsega pokreta koljena u fleksiji nakon 60 s rolanja kvadricepsa (Button et al. 2014), i (c) ~4% povećanje opsega pokreta dorzalne fleksije gležnja nakon 3 × 30 s rolanja listova (Halperin et al. 2014).

Zaključci i praktična primjena

Trening: ovaj kratki pregled literature sugerira kako postoje dobri dokazi da kratkotrajno (10-120 s) rolanje masažnim valjkom ili ručnim masažerom donjih ekstremiteta rekreativaca akutno povećava opseg pokreta u kuku, koljenu i gležnju za ~4-15%. Manje je dokaza o učinkovitosti navedenih modaliteta na sportašima. Također, nema dokaza o pozitivnom ili negativnom akutnom učinku primjene rolanja masažnim valjkom ili ručnim masažerom na jakost, snagu ili motoričku izvedbu.

Temeljem ovih rezultata, preporučam primjenu masažnog valjka ili ručnog masažera u svrhu poboljšavanja opsega pokreta tijekom zagrijavanja, ali kao nadopuna vježbama istezanja u treningu fleksibilnosti / pokretljivosti.

Oporavak: dva nedavno obljavljena istraživanja pokazala su kako 20-minutno rolanje masažnim valjkom odmah nakon napornog treninga jakosti te 24 i 48 sati nakon tog treninga značajno ubrzava oporavak jakosti, snage i motoričke izvedbe dobro utreniranih rekreativaca. Premda su potrebna daljnja istraživanja na sportašima, posebice da se utvrdi da li se navedeno može primjeniti i na druge vrste iscrpljujućih treninga (npr. natjecateljska utakmica), preporučam primjenu 20-minutnog rolanja tvrđim (high-density) masažnim valjkom odmah nakon, te 24 i 48 sati nakon napornog vježbanja u svrhu pospješenja oporavka organizma.

P.S.

Osobno nisam bio pretjerano zadovoljan kratkotrajim učincima rolanja masažnim valjkom ili ručnim masažerom na opseg pokreta u zglobovima. Stoga sam razvio novi način primjene ovih tehnika u praksi. Prvi praktični dojmovi su vrlo ohrabrujući, a uskoro ćemo provesti i prvo istraživanje s ciljem utvrđivanja učinkovitosti ove tehnike primjene masažnih valjanja i ručnih masažera na opseg pokreta i živčano-mišićne funkcije. Ako želite naučiti ove novorazvijene tehnike, preporučam vam da se prijavite na jedan od naših seminara iz serijala Funkcionalni trening (http://www.motus-melior.hr/edukacija/seminari-i-radionice/). Premda je ova tematika detaljno obrađena u seminaru o pokretljivosti, spomenute tehnike primjenjujemo i u ostalim seminarima u svrhu zagrijavanja za praktični dio.