(for an English version, see below)

U zadnjem postu sam dao kratak osvrt na definiranje termina pokretljivosti i fleksibilnosti. Tema ovog posta je ravnoteža i stabilnost. Naglašavam kako u ovom području ima još više nejasnoća u teoriji i praksi nego što je to slučaj s pokretljivosti i fleksibilnosti. Zato krenimo od temeljnih definicija.

Stabilnost, prema teoriji kontrole, predstavlja svojstvo sustava da se, nakon destabilizacije, vrati u prvotni (stabilan) položaj. Drugim riječima, riječ je sposobnosti odupiranja narušavanju ekvilibrijuma. Pritom pod ekvilibrijumom podrazumijevamo stanje mirovanja (statični ekvilibrij) ili jednolikog gibanja sustava (dinamični ekvilibrij) u kojem je suma svih sila i momenata sila koji djeluju na sustav jednaka nuli. Ako to prenesemo na područje sporta i fitnesa, govorimo o kontroli posturalnog ekvilibrijuma gdje je nužno upravljati držanjem tijela i njegovim segmentima. Tijekom kretanja, tijelo je izloženo brojnim posturalnim poremećajima ili perturbacijama – iznenadnim (planiranim ili neplaniranim) promjenama uvjeta koje pomiču tijelo ili zglob van trenutnog ekvilibrijuma. Upravo u tim situacijama dolazi do izražaja naša posturalna sposobnost koja može biti globalna i lokalna.

Globalna posturalna stabilnost ili sposobnost ravnoteže predstavlja sposobnost kontrole centra mase tijela u odnosu na površinu oslonca (sposobnost uspostavljanja i zadržavanja posturalnog ekvilibrija cijelog tijela).

Lokalna posturalna stabilnost ili funkcionalna stabilnost zgloba ili kralježnice odnosi se na sposobnost izvedbe funkcionalnih motoričkih zadataka zadržavajući pritom zglobne plohe u centriranom položaju. Funkcionana stabilnost zgloba ovisi o mehaničkim (vrsta zgloba, zglobna čahura, ligamenti, geometrija kosti, intra-artikularni tlak) i živčano-mišićnim obilježjima (senzorno-motorička integracija i koordinirana aktivacija mišića koji okružuju zglob).

Prijeđimo sada na načine uspostavljanja i zadržavanja posturalnog ekvilibrijuma, tj na vrste kontrole posturalne i zglobne stabilnosti. Primjerice, ako bi vas netko pokušao pomaknuti iz statičnog ekvilibrijuma, a da vi to očekujete, vi biste aktivirali relativno veliki broj agonista i antagonista u tijelu i tako se oduprli toj vrsti perturbacije. To bi bila voljna kontrola posturalne stabilnosti. Primjer vježbe bio bi upor na laktovima (eng. plank).

bootcamp-plank

Nadalje, ako svjesno napravite zamah jednom nogom u uspravnom stavu s ciljem udarca u vreću ili protivnika, vi ćete (1) smanjiti površinu oslonca i (2) istovremeno kreirati posturalnu perturbaciju. Da bi ste to učinkovito napravili tijelo mora automatski (podsvjesno) pred-aktivirati mišiće trupa i time se osigurati od samoinicirane perturbacije koja slijedi. To se postiže pomoću tzv. anticipirajućih posturalnih akcija, koje se javljaju nekih 40-60 ms prije aktivacije glavnog pokretača ekstremiteta. Ja tu vrstu kontrole posturalne stabilnosti nazivam proaktivnom ili anticipacijskom kontrolom. Primjer vježbe bio bi sjed na pilates lopti i podizanje jedne noge.

seated pilates ball execise-knee lift

Konačno, zamislite situaciju gdje vas netko iznenada gurne dok hodate ili trčite (kao u kontaktnim sportskim igrama). Nakon što je tijelo iznenada doživjelo izbacivanje iz ekvilibrijuma, nastoji ga čim prije uspostaviti pomoću takozvanih posturalnih korektivnih reakcija. Tu spadaju refleksi, koji se javljaju 30-50 ms nakon perturbacije, te automatske posturalne reakcije, koje se javljaju 70-120 ms nakon perturbacije. Ja tu vrstu kontrole posturalne stabilnosti nazivam reaktivnom kontrolom. Primjer vježbe bio bi stajanje na nestabilnoj podlozi uz iznenadno guranje ili povlačenje trenera.

thera band balance

Sažetak navedenih načina kontrole posturalne i zglobne stabilnosti, prikazan je grafički na idućem prikazu.

Kontrola posturalne stabilnosti

Sukladno navedenim načinima kontrole posturalne i zglobne stabilnosti podijelio sam i trening ravnoteže i stabilnosti. Bitno je naglasiti kako u ovom postu nije bilo govora o načinu mjerenja ravnoteže i stabilnosti, kao ni o kriterijima kvalitete posturalne stabilnosti. Za mene je to ključ učinkovite primjene treninga ravnoteže i stabilnosti u sportu. Već iz ovog kratkog posta bi trebalo biti jasno da ne možemo anticipacijsku kontrolu posturalne stabilnosti razviti primjenom standardnih „core“ vježbi (u stvari, vježbi statične mišićne izdržljivosti) poput upora prednjih ležećih na laktovima ili bočnih upora. Te vježbe naprosto imaju drukčiju svrhu. Također, čak i da smo odabrali vježbu u kojoj dominira anticipacijska kontrola posturalne stabilnosti, ukoliko kvaliteta posturalne stabilizacije prilikom njene izvedbe nije optimalna, učinci vježbe će izostati. Ako o tome želite znati nešto više, navratite ovaj vikend do Motus Melior centra, gdje imamo 2-dnevni seminar upravo na tu temu (http://www.motus-melior.hr/edukacija/seminari-i-radionice/raspored-seminara-2014/).

Dakako, znanje možete steći i na druge načine.

 

ENGLISH VERSION

In my last post I provided a brief overview of the terms mobility and flexibility. The subject of this post is balance and stability. Notably, this topic is particularly misinterpreted in everyday sports and exercise practice. Therefore, let us start with basic definitions. Stability represents capability of the system to return to its initial stable position following destabilization (i.e. perturbation). In other words, we are talking about the capability of the system to resist distortion of equilibrium. A system is said to be in equilibrium if it is at rest or moving with uniform velocity. In both cases, the sum of all forces and moments that act on the system equals zero. In human movement, we are talking about the control of postural equilibrium. In particular, during motion, the body experiences numerous postural perturbations – sudden planned or non-planned changes of conditions that tend to move the body or a particular joint outside its equilibrium. In such situations, our postural stability comes into play. It can be global and local. Global postural stability of balance ability represents the ability to control body center of mass with respect to the support surface, i.e. ability to establish and maintain whole-body postural equilibrium. Local postural stability or functional stability of joints and spine refers to capability to perform functional motor tasks while maintaining joint surfaces in centrated position. It is influenced by both the mechanical (joint capsule, ligaments, bone geometry, intra-articular pressure) and neuro-muscular factors (sensorimotor integration and coordinated activation of muscles surrounding the segment).

Let us now move to ways of establishing and maintaining postural equilibrium, i.e. types of control of postural and joint stability. For example, if someone would try to move you from your static upright equilibrium, and you expect this to happened, you would activate a number of agonist and antagonist muscle groups in the body in order to withstand this type of perturbation (you may also widen your stance and lower your center of mass). That would be a voluntary control of postural stability. An example of exercise that would fall into this group would be a well-known plank.

bootcamp-plank

Further, if you volitionally perform a rapid leg swing while standing with the aim to kick the opponent, you would (1) reduce the support surface (which would negatively affect balance), and (2) simultaneously create an intense postural perturbation. In order to perform this movement efficiently, the body has to automatically (subconsciously) pre-activate trunk muscles and thereby prepare for the upcoming self-initiated perturbation. This is achieved via so-called anticipatory postural adjustments, which occurs some 40-60 milliseconds before the activation of agonist muscle(s). I call this type of control of postural stability anticipatory or feedforward control. An example of exercise that would fall within this category would be sitting on the Pilates ball and raising one leg.

seated pilates ball execise-knee lift

Finally, imagine the situation where someone suddenly pushes you while walking or running (common situation in contact game sports). After the body suddenly experienced an initioal loss of equilibrium, it will try to restore it as soon as possible via so-called postural corrective reactions. The reactions include reflexes (with the latency of 30-50 milliseconds following the perturbation), and automatic postural reactions (with the latency of 70-120 milliseconds following the perturbation. I call this type of control of postural stability reactive or feedback control. An example of exercise that would fall within this category would be standing on unstable surface, with a partner creating sudden unexpected perturbation via pushing or pulling action.

thera band balance

Summary of the above-mentioned ways of control of postural and joint stability is presented in the following graph.

Kontrola posturalne stabilnosti 2

Based on these three main ways of control of postural and joint stability, I have divided balance and stability training into three main sub-types. I have to point out here that I have not mentioned two essential things: measurement of balance and stability, and criteria for assessment of the quality of postural stability. For me, these two factors are the key for an efficient implementation of balance and stability training in sports and exercise settings. If we do not know which type of postural stability is deficient in our client, and we do not know the optimal posture for a particular exercise, we will not have training results. If you would like to learn more about this topic, join us at the upcoming 2-day seminar on balance and stability training this weekend at Motus Melior Center (http://www.motus-melior.hr/edukacija/seminari-i-radionice/raspored-seminara-2014/).